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Solltest du Kohlenhydrate meiden?

Solltest du Kohlenhydrate meiden?

Solltest du Kohlenhydrate meiden?

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate (KH) sind einer der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette). Kohlenhydrate haben für deinen Körpers in erster Linie die Aufgabe der Energiebereitstellung. Kohlenhydraten liefern Kraftstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die arbeitenden Muskeln. Sie verhindern auch, dass Protein als Energiequelle verwendet wird, bremsen aber auch den Fettstoffwechsel. Es wurde festgestellt, dass sie die Gehirnfunktion sowie das Gedächtnis und die Stimmung unterstützen. Kohlenhydrate sind die Zucker, Stärkeanteile und Fasern, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten enthalten sind. Die für deine Gesundheit bedeutsamste Unterscheidung von Kohlenhydraten sind folgende beide Kategorien:

Einfache vs. Komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydraten werden schneller verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate. Sie enthalten eine oder zwei Arten von Zucker. Sie sind in Süßigkeiten, Limonaden und Sirup enthalten. Sie sind „leere“ Kalorien und tragen oft zur Gewichtszunahme bei, wenn zu viele konsumiert werden
Komplexe Kohlenhydrate enthalten 3 oder mehr Zucker. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Mais, Pastinaken und Vollkorn. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung und liefern nachhaltigere Energie.

Ballaststoff

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung. Fasern fördern einen gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko für chronische Krankheiten wie koronare Herzkrankheiten und Diabetes. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Fasern nicht im Dünndarm absorbiert und nicht in Glukose umgewandelt. Stattdessen gelangen sie relativ intakt in den Dickdarm, wo sie in Wasserstoff, Kohlendioxid und Fettsäuren umgewandelt werden. Es wird empfohlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu konsumieren. Zu den Faserquellen gehören Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.

Wie man die richtigen Entscheidungen trifft

Kohlenhydrate, die in ihrer Natürlichen, faserreichen Form vorliegen, sind in der Regel gesund. Solche, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, nicht. Wenn du es vom Boden oder von einem Baum pflücken kannst, ist es wahrscheinlich eine gute Wahl!
Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich ein gesundes Lebensmittel, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.
In diesem Sinne ist es möglich, die meisten Kohlenhydrate entweder als „gut“ oder „schlecht“ zu klassifizieren – aber denke daran, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind. Die Ernährung ist selten schwarz-weiß.

Gute Kohlenhydrate:

Gemüse: alle Sorten. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüsesorten zu essen.
Ganze Früchte: Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw.
Hülsenfrüchte: Linsen, Kidneybohnen, Erbsen usw.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
Samen: Chiasamen, Kürbiskerne.
Vollkornprodukte: Wählen Vollkornprodukte, die wirklich ganze Körner enthalten, wie z. B. reiner Hafer, Quinoa, brauner Reis usw.
Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

Schlechte Kohlenhydrate:

Zuckerhaltige Getränke: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwasser usw. Zuckerhaltige Getränke sind einige der ungesündesten Dinge, die du deinem Körper zuführen kannst.
Fruchtsäfte: Leider können Fruchtsäfte oder Smoothies ähnliche Stoffwechseleffekte haben wie Limonaden.
Weißbrot: Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essenzielle Nährstoffe enthalten und die Stoffwechsel Gesundheit beeinträchtigen. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote.
Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen, sowie ungesunde Fette
Eis: Die meisten Eissorten enthalten sehr viel Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt.
Süßigkeiten: Wenn du Schokolade essen möchtest, wählen eine hochwertige dunkle Schokolade.
Kartoffelchips: ganze Kartoffeln sind gesund, Kartoffelchips jedoch nicht.

Solltest du Kohlenhydrate meiden?

Kohlenhydrate sind nicht essenzielle Nährstoffen, da sie vom Körper selbst synthetisiert werden können. Gemäß den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kohlenhydrate betont verzehrt werden. Aktuelle Studien kommen aber zu der Erkenntnis, dass eine kohlenhydratbetonte Kost mit Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Typ-2-Diabetes und Arterienverkalkung in Verbindung gebracht werden kann.
Bei intensiver körperlicher Belastung bieten Kohlenhydrate als Energie- und Regenerationsquelle jedoch durchaus Vorteile. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr verhindert den Abbau von Aminosäuren zur Energiebereitstellung im Sport und sorgt für eine Regeneration der entleerten Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber. Eine Kohlenhydratzufuhr nach intensiver körperlicher Belastung kann deine Regeneration deutlich fördern. Dies ist besonders bei kurz aufeinander folgenden intensiven Trainingseinheiten von Bedeutung.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie du Kohlenhydrate nutzen kannst, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen? Dann schreib mir eine Mail an: patrick@crossfitdortund.com


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