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Protein – dein Baustoff für Regeneration und Gesundheit

Protein – dein Baustoff für Regeneration und Gesundheit

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte Hauptnährstoff (Makronährstoff) und für unseren Körper essentiell. Proteine (auch Eiweiß genannt) kommen im ganzen Körper in Haaren, Haut, Knochen, Muskeln sowie fast allen Geweben vor. Proteine sind der Baustein der Muskulatur. Sie bestehen aus mehr als 20 Aminosäuren, die die Bausteine der Proteine sind. Wir speichern diese Bausteine nicht in unserem Körper, sodass unser Körper sie entweder von Grund auf neu oder aus anderen Aminosäuren herstellen muss. Neun dieser Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, dies sind die essentiellen Aminosäuren.

Proteine sollten etwa 30 % deiner Ernährung ausmachen. Es wurde gezeigt, dass Protein mit etwa 25–30 % der gesamten täglichen Kalorienmenge den Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit Diäten mit geringerem Proteingehalt. Nach diesen Studien kann eine Proteinaufnahme von etwa 30 % der täglichen Gesamtkalorien für die Gewichtsabnahme optimal sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden mit einer 2000-Kalorien-Diät.
Du kannst es einfach berechnen, indem du deine tägliche Kalorienaufnahme mit 0,075 multiplizierst.

Proteine helfen uns, satt und zufrieden zu bleiben. Sie werden für das Wachstum benötigt und können manchmal als Energie verwendet werden, wenn Kohlenhydrate nicht leicht verfügbar sind. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems, etwa in Form von Antikörpern. Außerdem gehören viele Hormone und Enzyme, die an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt sind, zu den Proteinen.

Pflanzliche Proteine: Einige Proteinquellen sind pflanzlich und können für deine Ernährung von großem Nutzen sein.
Tofu, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Mandeln, Quinoa, Chiasamen, Hanfsamen, Bohnen, Kartoffeln, Grünkohl, Hesekiel Brot

Tierische Proteine: Andere Proteinquellen sind tierische Produkte. Diese Proteinquellen unterschieden sich vor allem in Ihrem Fettgehalt. Sie können in Bezug auf den Fettgehalt mager, mäßig oder hoch sein.

Protein nach dem Training:
Laut Forschern ist die Zufuhr von Protein nach dem Training ein Weg, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Muskeln bestehen aus Protein. Wenn die Muskeln auch nur den geringsten Schaden erleiden, besteht die effektivste Methode, sich selbst reparieren zu lassen darin, sie mit Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein zu versorgen. Wenn du nach dem Training etwas Protein zu dir nimmst, versorgst du deine Muskeln mit Aminosäuren, einem entscheidenden Baustein, der die Muskelreparatur unterstützt. Darüber hinaus blockiert Protein die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das Muskelgewebe abbaut und Schmerzen nach dem Training verschlimmert.

TIPP: Die Einnahme komplexer Kohlenhydrate nach dem Training hilft ebenfalls, da diese deine erschöpften Glykogenspeicher wieder auffüllen und die Regeneration unterstützen. Eine Mahlzeit nach dem Training, um dich besser zu erholen, sollte zu etwa ⅔ aus Kohlenhydraten und ⅓ aus Protein bestehen. Dies sollte 30-60 Minuten nach Abschluss deines Trainings verzehrt werden.


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