Im CrossFit Training übernehmen wir für dich die Trainingsplanung, um dich mit jedem Workout fitter zu machen. Jeden Tag erwartet dich ein spezielles „Workout of the Day“ (WOD).
CrossFit Workouts bieten dir Spaß, Abwechslung, einen stetigen Trainingsreiz, der dich neu herausfordert und dich stärker, ausdauernder, schneller und beweglicher macht.
Benchmark-Workouts sind eine besondere Form der Workouts.
Sie dienen dazu, deine Leistungsfähigkeit und deine Verbesserungen im Training sichtbar zu machen. Sie tauchen wiederholt und unregelmäßige auf und bieten dir die Möglichkeit, dein Abschneiden in diesen Workouts zu messen und zu vergleichen.
Das ist der Grund, warum wir die Zeiten unserer Workouts oder die Wiederholungen und Runden, die wir in einem Workout schaffen, dokumentieren. Darum haben wir immer eine Uhr, die bei jedem Workout mitläuft.
Die als Benchmark gedachten Workouts lassen sich von anderen Workouts of the Day leicht dadurch unterscheiden, dass sie jeweils einen Namen tragen. Sie heißen „FRAN“, „DIANE“, “THE RIPPER” oder „KING KONG“.
Benchmark-Workouts testen ganz unterschiedliche Übungen und Fähigkeiten. Sie können deine Kraft, deine Ausdauer und dein Geschick sichtbar machen.
Jedes bietet einen eindeutig einzigartigen metabolischen Stimulus. (Allerdings ist sie alle sehr anstrengend.)
Hier einige Beispiele für unterschiedliche Benchmark Workouts:
| Workout | „FRAN“ 21-15-9 PullUps Thruster (42,5/30kg) |
„CINDY“ 20min AMRAP 5 PullUps 10 PushUps 15 Air Squats |
„CrossFit Total“ Sum of the Best of Each Lift Back Squat Shoulder Press Deadlift |
| Dauer | 3-8 Minuten | 20 Minuten | 20-30 Minuten |
| Test | Sprint | (Kraft-) Ausdauer | Maximalkraft |
Bei manchen musst du über 20 Minuten möglichst konstant hohe Leistung erbringen. Bei anderen musst du 3 Minuten hohe Leistung unterbrochen von 3 Minuten Pause über mehrere Runden leisten. Manche Workouts sind auch richtige Sprints, 3-5 Minuten maximale Power. In den drei Minuten Arbeit ist die Belastung natürlich deutlich höher als in den 20 Minuten. Mal arbeiten wir im aeroben, mal im anaeroben Bereich (die Verbrennung von Kohlenhydraten mit oder ohne die Zuhilfenahme von Sauerstoff).
Es gibt aber auch Workouts, die deine reine Kraft an testen. Benchmark-Workouts fordern dich immer neu heraus und zeigen deine Stärken und Schwächen und sind deine Möglichkeit, dein Potenzial zu erkennen und zu fördern.